Saciedade é o intervalo entre parar de comer e começar a sentir fome. Ela é extremamente variável de pessoa para pessoa, porém alguns alimentos podem ser grandes aliados para aumentá-la.

Proteínas e fibras nos dão uma maior sensação de saciedade e ajudam a reduzir a fome até a próxima refeição. Esses alimentos apresentam menor densidade calórica, que é a relação entre as calorias de um alimento e a sua quantidade ou volume, expressa em calorias por grama (kcal/g). Por exemplo, a gordura aumenta mais a densidade energética de um alimento (9 kcal/g) do que o carboidrato e a proteína (4 kcal/g). Já a água e as fibras reduzem a densidade energética mas aumentam o volume total do alimento

Os alimentos com baixa densidade calórica, como as frutas, verduras e legumes, proporcionam maior saciedade e contêm vitaminas, fibras e minerais necessários à saúde.

Doces, alimentos industrializados, processados e ultraprocessados, pizza, fast food em geral são altamente palatáveis, ativam  vias cerebrais que nos fazem sentir bem-estar e por isso nos estimulam a comer mais apesar da ausência de fome. Tanto o nível de processamento quanto o teor combinado de gordura e carboidratos contribuem para o que chamamos de apetite hedônico. Um exemplo clássico disso seria um lanche, como batatas fritas, que você não consegue parar de comer, mesmo depois de não sentir mais fome. Além disso, adicionar açúcar a qualquer alimento ou bebida pode torná-lo mais estimulante para o cérebro e, assim, aumentar o desejo por mais. Esses alimentos tem alta densidade calórica e são pobres em nutrientes, trazem pouca saciedade e benefícios à saúde.

Já os alimentos ricos em fibras (frutas, verduras,legumes,cereais integrais) e proteínas (carnes magras, laticínios desnatados, ovos)  são, em geral, alimentos com menor densidade calórica e mais nutritivos. Você pode consumir um volume maior desses alimentos, sem influenciar tanto a quantidade de calorias ingeridas. São opções excelentes para incluir na dieta com o objetivo de emagrecer.

Vamos considerar que uma fatia de pizza com refrigerante possui a mesma quantidade de calorias de uma refeição com arroz, feijão, carne, legumes e verduras e uma fruta. A pizza é pobre em vitaminas, minerais e fibras, rica em açúcar e gordura. Já a refeição, em um volume muito maior de alimentos, possui fibras, vitaminas, minerais, proteínas, ou seja, possui uma densidade calórica menor – e um valor nutricional muito maior.

A presença das fibras na composição dos alimentos atua lentificando a sua digestão o que pode garantir um prolongamento da sensação de saciedade.  Desta forma é mais interessante incluir alimentos que prolonguem a sensação de saciedade, ao invés de pensar apenas em calorias.

Mastigar lentamente os alimentos com atenção plena ao se alimentar também é uma boa alternativa para aumentar a saciação (tempo entre comer e sentir-se satisfeito). Enquanto estamos nos alimentando há a liberação de substâncias que sinalizam para o nosso cérebro saciedade, porém isso não é imediatamente, logo nos primeiros minutos. Se comermos rápido, este mecanismo não é ativado e acabamos por consumir além da necessidade.